Najbolji izvori prehrambenih vlakana: 43 proizvoda

Prehrana modernih ljudi puna je prerađene hrane, zbog čega mnogi od nas ne dobivaju dovoljno vlakana. Ako dijetalna vlakna uđu u tijelo u premalenim količinama, naići ćete na pad razine energije, probleme s gubitkom težine, povećani rizik od dijabetesa i upalnih procesa. Trebate dnevno konzumirati dvadeset osam grama vlakana. Sljedeći proizvodi pomoći će vam u tome.

avokado

U prosjeku, avokado sadrži oko trinaest grama zasićenih vlakana i veliku količinu korisnih masnih kiselina.

pistacije

Ovi orašasti plodovi sadrže mnogo vlakana, što će potaknuti probavu, osim toga, pistacije su bogate proteinima.

Biserni ječam

Pokušajte uključiti ovu zdravu žitaricu u juhe i pečenke, možete je koristiti i kao prilog, dodajući začine. To će vam pomoći smanjiti kolesterol i zaštititi zdravlje srca.

naranče

Pokušajte redovito jesti naranče i ne ljuštite sva bijela vlakna, u njima je više vlakana.

Teff je zdrava žitarica poznata po visokom udjelu prehrambenih vlakana. Zamijenite obrađene žitarice s ovim proizvodom tako da vaša jela postanu puno korisnija i hranjivija.

banane

Ako želiš slatko, pojedi bananu. Dobit ćete oko tri grama dijetalnih vlakana, kao i veliku količinu kalija, što će pomoći u regulaciji krvnog tlaka.

kokice

Najvjerojatnije niste uopće mislili da je kokica cijela zrna. Doista je! Samo jesti opciju kuhanu s vrućim zrakom. To će pomoći da se izbjegne višak kalorija i štetnih sastojaka.

Pire od bundeve

Pokušajte jesti bundeve tijekom cijele godine - to je izvrstan izvor dijetalnih vlakana. Bundeva kašica pogodna je za ukusne juhe, kao i za deserte poput pita.

Suhe smokve

Smokve su vrlo pogodan i ukusan proizvod. Jedna suha smokva sadrži gram vlakana i dvadesetak kalorija. Pomiješajte s orasima kako biste napravili zdrav i vrlo ukusan zalogaj koji se može koristiti i na cesti.

mrkve

Mrkva sadrži mnogo dijetalnih vlakana, tako da savršeno osigurava sitost. Pokušajte držati narezane mrkve na ruci tako da uvijek imate prekrasan snack.

Slatki krumpir

Vlakna u sebi ne sagorijevaju masnoće, samo pomažu da osjetite sitosti bez dodavanja dodatnih kalorija u prehranu. Ako jedete pečeni krumpir s kožom, a ne čips od krumpira, dobit ćete manje kalorija, ali nemojte gladovati mnogo duže.

Zeleni grašak

Umjesto da grickate slane perece, bolje je jesti grašak u mahunama. Također možete jesti cherry rajčice, mrkvu i paprike.

zobene-pahuljice

Započnite dan s obilnom količinom zobene pahuljice kako biste se brzo pretvorili u savršeni oblik. Prema istraživanjima, redovita konzumacija zobene kaše također pomaže u smanjenju kolesterola.

Kakao prah

Kakao u proteinskom šejku pomoći će vam nositi se s čokoladom i pružiti impresivnu količinu dijetalnih vlakana.

Edamame

Soja je puna vlakana. Pokušajte ih koristiti kao užinu ili pržiti s sezamovim uljem za prilog.

krumpir

Krumpir se ne smatra najkorisnijim proizvodom, ali su divan izvor vlakana. Samo ga jesti s pilingom.

bulgur

Ovo je još jedna žitarica koju svakako treba dodati vašoj prehrani. Na primjer, možete napraviti salatu s bulgur, krastavac, slanutak, luk i zelenilo.

jabuke

Ako jedete jabuke s pilingom, lako možete povećati unos vlakana. Osim toga, to će vam pomoći nositi se s apetitom.

grah

Ako ste u meksičkom restoranu, naručite pečeni grah. Ovo je zdravo jelo prepuno dijetalnih vlakana.

bademi

Orašasti plodovi i sjemenke su izvrstan izvor užine. Samo jedite sirove bademe - pečeni će donijeti manje koristi.

artičoka

Artičoke su izvrstan proizvod za gubitak težine i osiguravanje dugotrajnog osjećaja punoće.

Pasta od cjelovitog zrna

Nije sve tjestenine jednako opasne za gubitak težine. Varijanta cjelovitog brašna može biti prisutna u vašoj prehrani.

Cijeli kruh

Cijele trave učinkovito smanjuju upalu. Pažljivo pročitajte podatke na ambalaži kako biste vidjeli je li kruh stvarno napravljen od cjelovitih žitarica.

Pahuljice od brana

Ako ne volite zobenu kašu, dobro ćete jesti za doručak. To nije manje koristan način povećanja potrošnje dijetalnih vlakana.

Split Oves

Ovaj proizvod sadrži veliku količinu dijetalnih vlakana, što je iznimno korisno.

brokula

Brokula je jedno od najkorisnijih povrća pa ga pokušajte dodati svojoj prehrani.

kruške

Jedite kruške pilingom, jer je tu koncentrirana maksimalna količina hranjivih tvari.

Sjemenke nara

Nar je stvarno superhrana. Ima mnogo polifenola - antioksidanata koji pomažu u smanjenju masnih stanica.

paškanat

Ovo povrće nije jako popularno, ali o tome biste trebali znati. Pasternak je bogat prehrambenim vlaknima i savršen je za pripremu raznih priloga.

Crveni grah

Kao i druge vrste graha, ovaj ima visoki sadržaj vlakana. Osim toga, ima mnogo proteina.

tikva

Ovaj proizvod ne samo da poboljšava stanje probavnog sustava, već učinkovito smanjuje razinu kolesterola u tijelu.

sjemenki lana

Ima više vlakana u sjemenkama lana nego brokula. Koristite ih kao chia sjemenke, posipajuće salate ili nadopunjujući smoothies.

grašak

Napravite prilog od graška - to je izvrstan izvor dijetalnih vlakana i proteina, kao i druge mahunarke.

kupina

U kupini ima mnogo vlakana, pa uporaba takvih bobica učinkovito pomaže u pogoršanju apetita.

kelj

Ova raznovrsna zelena salata savršeno pomaže izgubiti težinu. Ima mnogo prehrambenih vlakana, koja vraćaju malu brojku na sliku, a to je vrlo ukusno.

leća

Mahunarke imaju impresivne zdravstvene prednosti. Ako jedete dio juhe od leće, dobit ćete polovicu dnevne vrijednosti prehrambenih vlakana. To će vam omogućiti da održite stabilnu razinu energije tijekom dana.

malina

Maline su bogate antioksidansima. Dodajte ga u zobenu kašu ili kukuruzne pahuljice tako da vam doručak pruža dugi osjećaj sitosti.

Dodajte slanutak u salate, kako biste bez problema dobili dnevnu količinu dijetalnih vlakana. Ali zapamtite da je to prilično visoko kalorijski proizvod. Ako slanutak nije glavni sastojak vašeg jela, trebate koristiti mali dio.

Sušeni grašak

Od smrznutog zelenog graška ovaj proizvod ima veći sadržaj vlakana.

Chia sjeme

Dodajte ove hranjive sjemenke glatkim mirisima, jogurte, pospite ih salatom kako biste poboljšali probavu.

Crni grah

Crni grah je još jedna velika opcija za mahune. Jesti ovaj proizvod pomaže smanjiti razinu opasnog kolesterola i poboljšati zdravlje srca.

Žuti bundeva

Ova vrsta bundeve ima nježan okus, visok sadržaj vlakana i vitamin C, koji jača imunološki sustav.

Bijeli grah

Voditelj popisa su bijeli grah. Ovo je najbolji izvor vlakana među mahunarkama! Dodajte juhu i učinite je ukusnim prilozima.

Dijetalna vlakna: sve što trebate znati

Bez njih, puni rad probavnog sustava nije moguć. Oni pomažu tijelu da očisti. A ipak - povećati imunitet i pridonijeti gubitku težine. Dijetalna vlakna su korisna za mnoge!

O tim komponentama hrane detaljnije ispričamo i odgovorimo na glavna pitanja o njima.

Što je dijetalna vlakna?

Ova tvar biljnog podrijetla, koja je dio voća, povrća, žitarica i drugih biljaka. Ne sadrži ništa korisno - vitamine, minerale, proteine ​​i druge hranjive tvari. Štoviše, dijetalna vlakna (koja su također i vlakna) nisu probavljena i apsorbirana u tijelu! Unatoč tome, oni su toliko važni da ih nutricionisti stavljaju u istu razinu s proteinima, masti i ugljikohidratima.

Zašto je tijelu potrebno dijetalna vlakna?

Celuloza obavlja niz korisnih funkcija.

1. To je potrebno za pravilno funkcioniranje crijeva. Prolazeći, vlakna “apsorbiraju” i uklanjaju toksine - tako pomaže tijelu da procesira i apsorbira hranu.
2. Celuloza je vrsta "hrane" za crijevne bakterije. Kada vlakna nisu dovoljna, oni gladuju i ne mogu u potpunosti sintetizirati vitamine, aminokiseline, hormone, mikro- i makroelemente, i još mnogo toga.
3. Dijetalna vlakna poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Otuda poboljšanje imuniteta, jer je u crijevima - 80% imunoloških stanica u tijelu! S obzirom na to, u hladnom razdoblju, posebno se morate osloniti na povrće, voće i žitarice.
4. Dijetalna vlakna pomažu u kontroli apetita i učinkovitije smanjuju težinu. Čak i mali dio prehrambenih vlakana za dugo vremena eliminira glad - to znači da postaje puno lakše izbjeći prejedanje!
5. Vlakna snižavaju šećer i kolesterol u krvi. Rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa smanjuje se nekoliko puta!

Što su dijetalna vlakna?

Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana: topljiva i netopiva.

Topiva, ulazi u tijelo, upija vodu i povećava volumen, pretvara se u gustu i ljepljivu tvar. Takav proces može se uočiti, na primjer, kod kuhanja zobene kaše. Bubrenje, topiva vlakna ispunjavaju želudac i pružaju osjećaj punoće. Velika količina topljivih vlakana nalazi se u jabukama, narančama, mrkvi, krumpiru, zobi, ječmu i grahu.

Netopljiva vlakna prolaze kroz probavni trakt, apsorbiraju manje vode i stoga se gotovo ne mijenjaju u volumenu. Stimulira crijeva, ubrzavajući uklanjanje nesvarenih ostataka hrane i toksina. Netopiva vlakna bogata mekinjama i drugim vrstama cjelovitih žitarica, povrća.

Koliko je dnevno potrebno dijetalnih vlakana?

Dnevna stopa potrošnje vlakana je 25-30 g. Međutim, u normalnoj prehrani moderne osobe postoji najviše 12-15 g vlakana dnevno, što ne pokriva čak ni polovicu norme!

Kako povećati unos vlakana?

Nekoliko savjeta o tome kako dodati više vlakana u vašu prehranu:

• Jedite voće s kožom. Ako od njih napravite piće, bolje je napraviti smoothie (onda je proizvod potpuno zgnječen, s kožom), nego sok.
• Svako glavno jelo dodajte povrću: doručak, ručak i večera.
• Bijelo brašno ne sadrži niti jedan gram vlakana - ostaje u vanjskim slojevima zrna, od kojih se čiste tijekom obrade. Stoga je potrebno u najvećoj mogućoj mjeri eliminirati uobičajene kolače iz prehrane, a umjesto toga koristiti kruh od cjelovitog zrna, muesli i kruh.
• Zamijenite bijelu bijelu rižu s smeđom ili crnom rižom, ječmom, prosoom, grahom, lećom i drugim nerafiniranim žitaricama.
• Rekordna koncentracija vlakana nalazi se u mekinjama, koje je lako dodati bilo kojem piću.
• Također možete nadopuniti prehranu specijaliziranim izvorima vlakana - primjerice, započnite dan s Herbalife ovseno-jabukovim pićem, čija jedna porcija sadrži 5 g kvalitetnih vlakana odjednom, ili Herbalife Combi za dijetalna vlakna, koji osigurava 150% preporučene potrošnje topljivih dijetalnih vlakana.

Dakle, vlakna su najvrednija supstanca u našoj prehrani. Adekvatan unos vlakana pomoći će očuvanju zdravlja probavnog sustava, ojačati imunološki sustav i lakše postići najbolji oblik!

Dijetalna vlakna

HRANA VOĆA

ZNAČENJE FIBERA HRANE U HRANI

Da bi se održalo zdravlje, osoba mora hraniti ne samo sebe, nego i mikroorganizme koji nastanjuju gastrointestinalni trakt.

1. OPĆE INFORMACIJE O VLAKNA HRANE

Prema Metodološkim preporukama MP 2.3.1.2432-08 (Standardi fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije), skupina prehrambenih vlakana uključuje polisaharide, uglavnom biljne, koji se blago probavljaju u debelom crijevu i značajno utječu na mikrobiozu, kao i procesi probave, asimilacije i evakuacije hrane.

Fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je 20 g / dan, za djecu iznad 3 godine 10-20 g / dan.

Kao što je poznato, dijetalna vlakna su velika heterogena skupina polisaharida, koja pripada prebioticima, i to je upravo ona komponenta hrane o kojoj se toliko govori i koja je, bez da to i primijeti, isključena iz dnevne prehrane. Treba napomenuti da su prebiotici ugljikohidrati koji se ne razdvajaju u gornjim dijelovima probavnog sustava (i drugim proizvodima) i koji su izvor prehrane za normalnu crijevnu mikrofloru. Otpornošću na bakterijsku fermentaciju dijetalna vlakna se dijele na potpuno fermentirajuće, djelomično fermentirajuće i nefermentirajuće. Prva skupina uključuje pektin, gumu i sluz, druga - celulozu i hemicelulozu, treća skupina je lignin. Povrće i voće glavni su izvori prve skupine prehrambenih vlakana.

Biološki učinak prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje je doista jedinstven.

Dakle, oni zadržavaju vodu, sprječavajući stvaranje fekalnih kamenaca, time utječući na osmotski tlak u gastrointestinalnom traktu, sastav elektrolita u crijevnom sadržaju i masu fecesa, povećavajući njihov volumen i težinu, s vremenom stimulirajući motilitet gastrointestinalnog trakta.

Dijetalna vlakna adsorbiraju žučne kiseline, reguliraju njihovu distribuciju u crijevima i reapsorpciju, što je izravno povezano s razinom gubitka steroida s izmjenom fecesa i kolesterola te regulacijom izmjene žučnih kiselina i steroidnih hormona i kolesterola. Ovi spojevi normaliziraju stanište crijevnih bakterija, favorizirajući rast vitalnih mliječnih i bifidobakterija. Oko 50% dijetnih vlakana, koje dolaze iz hrane, koristi mikroflora debelog crijeva.

Zbog normalizacije gastrointestinalnog trakta, dijetalna vlakna sprječavaju nastanak i razvoj raka debelog crijeva i drugih crijevnih dijelova. Visoka apsorpcijska svojstva i antioksidacijska aktivnost pridonose uklanjanju endo- i egzotoksina iz tijela. Dijetalna vlakna tvore strukturu gela, ubrzavajući pražnjenje želuca i brzinu prolaska hrane kroz probavni trakt. Konačno, dijetalna vlakna ometaju razvoj i razvoj ateroskleroze, hipertenzije i dijabetesa.

Preferencijalna lokalizacija prehrambenih vlakana u premazu sjemena, koža voća i korijenskih kultura određena je zaštitnim funkcijama koje osiguravaju sigurnost ploda i stvaraju optimalne uvjete za klijanje zrna. Kada je riječ o ulozi prehrambenih vlakana u ljudskom zdravlju, prije svega, oni se prisjećaju svoje sposobnosti da zaštite tijelo od kolorektalnog raka. Po prvi put, Burkitt je skrenuo pozornost na taj odnos, ističući iznenađujuću činjenicu da je u većini zemalja Afrike iznimno niska incidencija kolorektalnog raka, gdje je prehrana bogata dijetnim vlaknima i vitaminima. Postoje i druge jednako impresivne činjenice.

U Los Angelesu, za mliječne vegetarijance koji ne konzumiraju alkohol i za nepušače, učestalost raka debelog crijeva je 70% niža od one bijele populacije koja živi u istim uvjetima okoliša. Broj slučajeva raka debelog crijeva naglo se povećava među Poljacima i Mađarima, Portorikancima i Japancima, koji su došli živjeti u Sjedinjene Države i promijenili nacionalnu prehranu bogatu prehrambenim vlaknima u zapadnu, koju karakterizira visok stupanj pročišćavanja hrane (od prehrambenih vlakana) i relativno visoke potrošnje masti.

U nastojanju da pročisti hranu od neuglednih dijetalnih vlakana, muškarac je dobio bijelo brašno, laganu rižu, nešaran povrće i šećer. Posljedice, kao što vidimo, bile su katastrofalne. Ovdje je tipičan primjer. U Prvom svjetskom ratu, tim najbržeg njemačkog ratnog broda raider je uspješno pirirao u vodama Atlantskog oceana. Bili su jaki, mladi, dobro obučeni mornari njemačke flote. Uhvativši brodove, uzeli su najvrednije u to vrijeme rafinirane proizvode (šećer, brašno). Kao rezultat toga, nakon 8 mjeseci takvog života, polovica tima je došla dolje bez mogućnosti da ispune svoje dužnosti. Kao rezultat toga, raider je ušao u neutralne vode New Yorka i predao se.

U prirodi, regulacija procesa cijepanja i apsorpcije ugljikohidrata, uklanjanje toksičnih tvari iz tijela provodi se kroz vlakna hrane ili dijetalnih vlakana. U nedostatku potonjeg, stvaraju se uvjeti za nakupljanje šećera u krvi (razvoj šećerne bolesti), povećanje krvnog tlaka, nakupljanje toksičnih tvari, razvoj raka rektuma.

Veliku ulogu u nastanku kolorektalnog karcinoma ima i visok unos masti, što doprinosi povećanju sinteze kolesterola i žučnih kiselina u jetri. U crijevima se pretvaraju u sekundarne žučne kiseline, derivate kolesterola i druge potencijalno toksične spojeve. Poznato je da ti spojevi uništavaju rektalnu sluznicu, utječu na viskoznost staničnih membrana i metabolizam prostaglandina. Dijetalna vlakna, koja se ne apsorbiraju u tijelu, promiču motilitet crijeva, eliminirajući stagnaciju i povezanu toksikozu.

Općenito, anti-kancerogeni učinak dijetalnih vlakana povezan je s:

1. povećanje volumena stolice (smanjenje vremena zadržavanja produkata razgradnje u crijevu, tj. kraće vrijeme kontakta s karcinogenima; razrjeđivanje kancerogenih tvari)
2. adsorpcija (apsorpcija) žučnih kiselina i drugih potencijalnih karcinogena
3. smanjenje kiselosti fekalija, što usporava proces uništavanja bakterijskih sastojaka u karcinogenim i deaktivira žučne kiseline
4. smanjenje broja sekundarnih žučnih kiselina
5. enzimska razgradnja masti do spojeva kratkog lanca

Odgovarajući dodaci prehrani načinjeni su od ljuski zrna (najčešći primjer su pšenične mekinje), sve vrste kolača (šećerna repa, suncokret, amarant, stakhisa), lucerna, sjeme bokvica, pa čak i piljevina od bora. I u isto vrijeme bacaju oguliti povrće i voće, koriste visoko pročišćena zrna u hrani, rijetko uključujući i jela od povrća u prehrani. Najvažniji ekološki zakon Zajednice zanemaruje se: „Priroda bolje zna“ - što sugerira da su biljni proizvodi s visokim sadržajem dijetalnih vlakana optimalni za ljudsko zdravlje.

Uloga prehrambenih vlakana u prehrani suvremenog čovjeka posebno je velika zbog činjenice da živimo u eri globalne ekološke krize, kada, osim prirodnih otrovnih tvari koje nastaju tijekom probave hrane (kolesterol i metaboliti žučnih kiselina), velika količina toksičnih tvari ulazi u tijelo izvana hrane, zraka, vode. To su pesticidi, teški metali i radionuklidi. Za uklanjanje takvih tvari iz tijela prehrambena vlakna su neophodna. U međuvremenu, s potrošnjom od 20-35 grama dnevno, Europljani ne dobivaju više od 15 grama prehrambenih vlakana.

Nedostatak PV u prehrani može dovesti do brojnih patoloških stanja, od kojih su mnogi na neki način povezani s povredom sastava crijevne mikroflore. Razvoj brojnih bolesti i stanja, poput raka debelog crijeva, sindroma iritabilnog crijeva, konstipacije, bolesti žučnih kamenaca, dijabetes melitusa, pretilosti, ateroskleroze, ishemijske bolesti srca, proširenih vena i venske tromboze donjih ekstremiteta, itd.

Najvažniji izvori prehrambenih vlakana za ljude među povrćem su mahunarke, špinat, kupus.

Istraživanja dodavanja povrća i voća u hranu pokazala su da takva korekcija prehrane sama po sebi dovodi do smanjenja potrošnje masti i rafiniranih ugljikohidrata. Ovi podaci potvrđuju pretpostavku da je rješenje problema prekomjerne težine konzumiranjem više voća i povrća poželjniji pristup nego ograničavanjem prehrane.

Biljni usjevi široko se koriste za proizvodnju funkcionalne hrane s prebiotičkim svojstvima. Dobro je poznato da crijevna mikroflora u velikoj mjeri određuje ljudsko zdravlje. Prebiotici, kao što su dijetalna vlakna, oligosaharidi i inulin, sastavni su dijelovi hrane koji se ne mogu uništiti u gastrointestinalnom traktu i osiguravaju selektivnu stimulaciju rasta i djelovanja korisnih crijevnih bakterija, kao što su bifidobakterije i laktobacili.

Učinak prebiotika na ljudsko zdravlje, dakle, nije izravan, već je posredovan obnavljanjem crijevne mikroflore (osobito rektuma). Doista, bifidobakterije stimuliraju imunološki sustav, potiču sintezu vitamina B, inhibiraju rast patogenih mikroorganizama, snižavaju razinu kolesterola u krvi, vraćaju crijevnu mikrofloru nakon antibiotske terapije. Laktobacili potiču apsorpciju laktoze u slučaju nepodnošenja laktoze, sprječavaju zatvor i proljev, povećavaju otpornost na takve infekcije kao što je salmoneloza. Utvrđeno je da je upotreba prebiotika za povećanje sadržaja bifidobakterija i laktobacila u crijevu učinkovita metoda protiv ulceroznog kolitisa. Širok spektar djelovanja bifidobakterija i laktobacila određuje uspješnost primjene prebiotika u liječenju ne samo gastrointestinalnog trakta, već i poboljšanju imuniteta sluznice, uključujući kožu i respiratorni trakt, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti i pretilosti te urogenitalnih infekcija uzrokovanih patogenim mikroorganizmima zbog stimulacije rast laktobacila. Dodavanje prebiotika hrani poboljšava organoleptička svojstva hrane.

Funkcionalni oligosaharidi tvore intermedijarnu skupinu između jednostavnih šećera i polisaharida i predstavljaju dijetalna vlakna i prebiotike. Najviše proučavanih prebiotičkih svojstava takvih oligosaharida (fruktooligosaharida, glukooligosaharida, izomaltooligosaharida, sojinih oligosaharida, ksilooligosaharida i maltitola).

Ove veze

1. ne stimuliraju povećanje koncentracije glukoze u krvi i izlučivanje inzulina;
2. su nisko kalorijske komponente hrane (oko 0–3 kcal / g supstrata);
3. karcinogeničan;
4. poboljšati crijevnu mikrofloru, smanjiti broj patogenih bakterija i osigurati hranu za bifidobakterije i laktobacile;
5. spriječiti razvoj proljeva i konstipacije;
6. poboljšati apsorpciju kalcija, magnezija, željeza i drugih elemenata u crijevima.

Pretilost i dijabetes tipa 2 tipične su bolesti modernog zapadnog društva. Prehrambene preporuke za ove bolesti uključuju povećanje unosa prehrambenih vlakana koja kontroliraju izlučivanje glukoze (Bennett i sur., 2006). Dijetalna vlakna vežu žučne kiseline i sprječavaju njihovu reapsorpciju u jetri i tako inhibiraju sintezu kolesterola. Neki autori također primjećuju da funkcionalni oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju vode i elektrolita u tankom crijevu, što smanjuje pojavu proljeva i smanjuje trajanje liječenja.

Funkcionalni oligosaharidi sprečavaju razvoj ljudskih tumora (Chen Fukuda, 2006). Mogući mehanizmi njihovog djelovanja u tim slučajevima uključuju smanjenje kemijske apsorpcije karcinogena ubrzavanjem pražnjenja crijeva, poboljšanje prehrane bakterija i povećanje proizvodnje hlapivih masnih kiselina, čime se smanjuje pH fecesa, što pomaže eliminiranju kancerogenih tvari. Oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju cinka, bakra, selena, magnezija i željeza, što je iznimno važno kod osteoporoze, kada dolazi do povećanja izlučivanja kalcija iz tijela. Dijetalna vlakna održavaju ravnotežu unosa kalcija s prehranom i vrstom dijetalnih vlakana.

Nedavne studije pokazuju da funkcionalni oligosaharidi pokazuju antioksidativna, antimutagena i antibakterijska svojstva.

2. KRATAK PREGLED

Komponente stanične stijenke su otpadni produkti stanice. Oni su izolirani iz citoplazme i podvrgnuti transformacijama na površini plazma membrane. Primarne stanične stijenke sadrže na bazi suhe tvari: 25% celuloze, 25% hemiceluloze, 35% pektina i 1-8% strukturnih proteina. Međutim, brojevi se uvelike razlikuju. Dakle, do 60-70% hemiceluloza, 20-25% celuloze i 10% pektinskih tvari uključeno je u stanične stijenke koleoptila žitarica. U isto vrijeme, stanične stijenke endosperma sadrže do 85% hemiceluloza. U sekundarnim staničnim zidovima ima više celuloze. Skelet stanične membrane su isprepleteni celulozni mikro- i makrofibrili.

Celuloza ili celuloza (C₆H₁₀oh₅) n, dugi nerazgranati lanac, koji se sastoji od 3-10 tisuća ostataka D-glukoze, spojenih b-1,4-glikozidnim vezama. Celulozne molekule se kombiniraju u micele, micele se kombiniraju u mikrovlakna, mikrofibrile se kombiniraju u makrofibril. Makrofibrili, micele i mikrofibrile vežu se vodikovim vezama. Struktura mikro- i makrofibrila je heterogena. Uz dobro organizirane kristalne regije, postoje parakristalni, amorfni.

Dijetalna vlakna: njihova uloga i najbolji izvori

Dijetalna vlakna - neobične tvari. Ne probavljaju se u želucu i tankom crijevu. Ta činjenica može sugerirati da su od male koristi. No, njihove se koristi počinju manifestirati u debelom crijevu. Oni ne samo da reguliraju peristaltiku, već također povoljno djeluju na zdravlje. Upoznajte se sa skrivenim svojstvima dijetalnih vlakana!

• Dijetalna vlakna nisu izložena enzimima gastrointestinalnog trakta.
• Poboljšavaju motilitet crijeva
• Oni su hrana za bakterije koje su prisutne u debelom crijevu (mikroflora)
• Mikroflora ima važan učinak na naše zdravlje.
• Neka dijetalna vlakna su topiva, druga nisu.
• Pružite različite izvore prehrambenih vlakana!

Zašto im je potrebna njihova svakodnevnica
ulazak u tijelu?

Dijetalna vlakna uključuju mnoge različite tvari. Međutim, oni imaju nešto zajedničko: zbog svoje kemijske strukture, nisu obrađeni i ne apsorbiraju se u tankom crijevu. To je jedinstveno svojstvo: proteini, ugljikohidrati i masti apsorbiraju se u tankom crijevu i osiguravaju energiju tijelu. Što se tiče prehrambenih vlakana, njihova obrada i proizvodnja energije dolazi iz debelog crijeva.
Dugo vremena se vjerovalo da su vlakna - samo balast ili neka vrsta četkice za debelo crijevo. Općenito, oni su shvaćeni kao organski otpad koji se jednostavno ispušta prirodno. Zapravo, dijetalna vlakna imaju takva svojstva koja nisu ograničena na regulaciju intestinalnog motiliteta. A ono na što su ta svojstva usmjerena ovisi o vrsti vlakana.

U praksi postoje dvije velike skupine prehrambenih vlakana:

1. Dijetalna vlakna, koja se u svom prirodnom obliku nalaze u hrani, podijeljena su u dvije podskupine:
   1. Netopiva vlakna: vlakna, lignin, neke hemiceluloze, koje se nalaze u proizvodima od žitarica, posebno u "cijelom zrnu".
   2. Topljiva vlakna: neke hemiceluloze, glukani, pektini, gume, karagenani, rezistentni škrobovi, inulini, koji se uglavnom nalaze u voću i povrću, mahunarkama, algama, krumpiru i žitaricama.

Vlakna izolirana od prirodnih sirovina i očišćena, čiji su blagotvorni učinci na zdravlje (oligofruktoza, itd.) Znanstveno dokazani.

Ostale neprobavljive tvari, kao što su fenoli, voskovi, saponini, fitati, cutin i fitosteroli, također spadaju u definiciju dijetalnih vlakana, koja se redovito pregledava.

Zašto je toliko važno razumjeti da je dijetalna vlakna vrlo raznolika? To je jednostavno zato što je za postizanje punog učinka njihovih svojstava iznimno važno ne samo koristiti ih u dovoljnoj količini, nego i brinuti se o raznolikosti izvora njihovog ulaska u tijelo svaki dan!

Neke vrste dijetalnih vlakana (na primjer, pektini, guma, oligosaharidi i rezistentni škrobovi) mogu biti fermentirani od bakterija koje tvore crijevnu mikrofloru. A to ima pozitivan fiziološki učinak na cijelo tijelo! Ostala dijetalna vlakna, poput vlakana i lignina, koja su praktički neprobavljiva, reguliraju peristaltiku crijeva i povećavaju volumen stolice.

Za što
jesu li potrebni?

Dijetalna vlakna u kombinaciji s odgovarajućim unosom tekućine (što ih je više u prehrani, što više trebate piti), imaju regulirajuće djelovanje na crijevnu pokretljivost. "Regulacija" se odnosi na sposobnost prehrambenih vlakana da spriječi usporavanje (zatvor) i za kontrolu ubrzanja crijeva (proljev). Ovaj učinak postiže se povećanjem motiliteta crijeva (crijevo se steže mišićima) i zbog unosa tekućine, što dovodi do povećanja volumena stolice. Dijetalna vlakna usporavaju brzinu probave, reguliraju sitost i pomažu u kontroli apetita.

Ali ovo je samo vrh ledenog brijega! Dijetalna vlakna su supstrat za crijevnu mikrofloru, a to je svojevrsni zaštitni i kontrolni organ. Dakle, dijetalna vlakna su uključena u prevenciju mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, pretilost, dijabetes tipa 2, neke vrste raka, pa čak i smanjuju rizik od razvoja infekcija i upalnih procesa, jer utječu na funkcioniranje imunološkog sustava.

Vlakna (vlakna), vrste vlakana i izvori

Vlakna ili dijetalna vlakna su grubi dio biljke. To je neprobavljivi dio proizvoda koji imaju biljno podrijetlo. Celuloza se također naziva balastnim materijalom, ali to je stari termin koji je bio u upotrebi 1970-ih i 1980-ih.

No, uporaba ovog izraza smatrana je netočnom zbog daljnjeg razumijevanja velike uloge prehrambenih vlakana. To su biljna vlakna, svi biljni proizvodi se sastoje od njih. Vlakna su uglavnom složeni ugljikohidrati i gotovo da ne sadrže šećere.

Značajka vlakana

Vlakna ne daju tijelu energiju izravno, ali je vrlo važno za proces probave i opće zdravlje. Ova dijetalna vlakna su prilično otporna na djelovanje enzima ljudskog probavnog sustava, pa su ili potpuno ili uglavnom ne probavljena. Ali oni se obrađuju korisnom crijevnom mikroflom, koja proizvodi mnoge korisne tvari, vitamine, pa čak i esencijalne aminokiseline. Što više voća, bobica i povrća jedete, zdravija je mikroflora u crijevima, a samim time i zdravija.

Uključujući celulozu, poboljšava se crijevna peristaltika, zahvaljujući kojoj se hranjive tvari bolje apsorbiraju, duže i potpunije. Usporava apsorpciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata, sprječavajući time ispuštanje velikih količina ugljikohidrata u krv u isto vrijeme.

Celuloza također uklanja toksine, kancerogene tvari, otrove, višak masnoća, ostatke hrane. Biljni proizvodi općenito imaju blagotvoran učinak na tijelo, čiste ga i normaliziraju rad crijeva.

Ljudi iz djetinjstva navikli su jesti onako kako jedu. Ali u međuvremenu, postoje ljudi koji jedu samo biljnu hranu, i samo sirovu biljnu hranu. Mnogima je teško povjerovati, ali hrana je većina bolesti, različitih vrsta devijacija, poremećaja, uključujući i mentalne. Nijedno živo biće u procesu života nije razmaženo kao osoba. Bolesti postaju mlađe svake godine. I pilule i bilje neće pomoći. Sve je to besmisleno plesati oko tijela koje se savija. Ali postoji izlaz. Uostalom, to je tek nedavno. Ovo je živa hrana. Prehrana, što je prirodno. Sirova hrana ili fruitorijalizam. Sirovi prehrambenici i fruitorijanci su najzdraviji ljudi.

Vrste vlakana

Sva dijetalna vlakna podijeljena su u 2 tipa:

Topiva dijetalna vlakna, koja se nalaze u sljedećim proizvodima: žitarice (raž, ječam, zob), mahunarke (leća, grah, grašak), neke plodove (grožđice, suhe šljive, bobice, avokado, kora od dunje, breskve i jabuke).

Nerastvorljiva dijetalna vlakna: neprerađene žitarice, mekinje, orašasti plodovi, mahunarke, mahune, sjemenke, brokula, cvjetača, zelje, kore plodova i povrća.

Više vlakana klasificirano je prema kemijskoj strukturi:

1. Polisaharidi: celuloza i njezini derivati, hemiceluloza, desni, sluz, pektini, guar itd.
2. Ne-ugljikohidratna dijetalna vlakna - lingin.

I sirovine

1. Tradicionalni izvori: dijetalna vlakna od žitarica i mahunarki, korijen i povrće, agrumi, bobice, gljive, alge, orašasti plodovi.
2. Netradicionalni izvori: stabljike prehrambenih vlakana žitarica, tvrdo i crnogorično drvo, trska, ljekovito bilje.

A sada detaljnije o različitim vrstama vlakana.

Celuloza je netopljiva vlakna. Prisutni su u mekinjama, mladom grašku, punom pšeničnom brašnu, kupusu, voštanom i zelenom grahu, papriki, brokuli, prokulicama, krastavcima, mrkvi, jabukama i još mnogo toga.

Hemiceluloza je topljiva, s iznimkom određenih vrsta vlakana, koja se nalaze u žitaricama, mekinjama, nerafiniranom zrnu, zelenim klinkama senfima, prokulicama, repi itd.

Obje ove vrste vlakana upijaju vodu i tako olakšavaju funkcioniranje debelog crijeva. Oni "dodaju volumen" u otpad, šalju ga brže preko debelog crijeva. Sprečava zatvor, štiti od divertikuloze, grčevitog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva, proširenih vena.

Lignin je netopiv. Ova vrsta vlakana u žitaricama nalazi se u mekinjama, povrću, uskladištenom povrću, tijekom skladištenja, povećava se količina lignina u njima, kao iu zelenom grahu, patlidžanima, grašku, rotkvicama, jagodama itd.

Lingin smanjuje apsorpciju drugih vlakana. Osim toga, ona je povezana s žučnim kiselinama, pomaže u snižavanju razine kolesterola i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva.

Guma ili guma (odnosi se na topljivi) - nalaze se u zobi, grahu.

Pektin (topiv, osim nekih vrsta) - prisutan je u jabukama, u agrumima, sušenom grašku, kupusu i cvjetači, krumpiru, mrkvi, jagodama, jagodama, voćnim napitcima.

Pektin i desni djeluju na apsorpcijske procese u želucu i crijevima. Oni smanjuju kolesterol i, vezanjem za žučne kiseline, smanjuju apsorpciju masti. Obuhvaćajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka. To je vrlo korisno za dijabetičare.

Propectini - kompleksi netopljivih pektina s celulozom i hemicelulozom, sadržani u nezrelom povrću i voću.

Izvori vlakana

Vanjski pokrivači sjemena, žitarica, graha, voća i povrća bogatiji su od unutarnjih vlakana. Cijela zrna mekinja, kore povrća i voća, ljuske graha sadrže velik broj vlakana. Iz tog razloga, konzumiranje cjelovitih žitarica i neolupljenog povrća s voćem propisano je za konzumiranje velikih količina vlakana.

Cjelovite žitarice, grah, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće u sirovom obliku predstavljaju ravnotežu hranjivih tvari zajedno s pulpom.

Vrijednost i potreba za dijetalnim vlaknima

Potreba za dijetalnim vlaknima kod ljudi postavila je evoluciju probavnog trakta. Budući da su u početku naši preci jeli uglavnom biljne proizvode, funkcioniranje probavnog trakta prilagođeno je na takav način da se njegova aktivnost može regulirati pod utjecajem vlakana. Prema tome, vrijednost prehrambenih vlakana za normalnu probavu je vrlo velika i sastoji se u poticanju mišićnog sloja crijeva.

Svojstva dijetalnih vlakana

Znanstvenici i nutricionisti znaju svojstva dijetalnih vlakana, od kojih su neka navedena u nastavku.

Prvo, zadržavaju vodu u crijevnom lumenu, povećavajući tako volumen grama, potičući peristaltiku i ubrzavajući kretanje štetnih metaboličkih proizvoda kroz crijeva, skraćujući time vrijeme njihovog kontakta s sluznicom debelog crijeva.

Drugo, dijetalna vlakna mogu vezati i izlučiti tvari kao što su kolesterol, mikotoksini, teški metali, kancerogeni, amonijak, žučni pigmenti itd. To je razlog zašto dijetalna vlakna povoljno djeluju na metabolizam kolesterola, smanjuju razinu uree u krvi, a također pomaže neutralizirati toksine.

Treće, zbog prisutnosti prehrambenih vlakana, sadržaj kalorija u povrću se smanjuje. Ako je, primjerice, energetski intenzitet 100 grama raženog kruha 214 kcal, onda 100 grama patlidžana - 24 kcal, tikvice - 23, bijeli kupus - 27, zeleni luk - 33, mrkva - 20, svježi krastavci - 12, slatki papar - 25, rotkvice - 28, zelena salata - 14 i rajčica - prosječno 16 kcal. Bez visoke energetske vrijednosti, većina povrća, zbog obilja vlakana, pridonosi ranom i prilično upornom osjećaju zasićenja.

Ovo svojstvo dijetalnih vlakana teško je precijeniti u kompleksu mjera koje se koriste za prevenciju i liječenje prehrambene pretilosti.

Vlakna i dijetalna vlakna

Vlakna i dijetalna vlakna uz pravilnu potrošnju hrane mogu učiniti čuda.

Vrijednost prehrambenih vlakana u prehrani teško je precijeniti, jer:

• stvoriti osjećaj punine i smanjiti potrošnju energije;
• stimuliraju crijevnu pokretljivost i sekreciju žuči;
• oni formiraju fekalne mase i povećavaju svoj volumen, "razrjeđuju" crijevni sadržaj;
• usporiti brzinu apsorpcije glukoze iz crijeva, čime se smanjuje razina glukoze u krvi i, prema tome, potreba za inzulinom;
• smanjenje razine kolesterola u krvi;
• pozitivno djeluju na crijevnu mikrofloru.

Dovoljno je u svakodnevnu prehranu uključiti 2-3 jabuke kako bi se smanjila razina kolesterola u krvi, odnosno postigao terapijski učinak.

Dnevni unos prehrambenih vlakana je 30 grama.

Hrana bogata prehrambenim vlaknima i vlaknima

Nudimo vam popis koji sadrži namirnice bogate prehrambenim vlaknima. Mnogo ih je u povrću, voću i bobičastom voću, osobito u mrkvi, repi i sušenom voću, mekinjama, integralnom brašnu i kruhu, cjelovite žitarice s ljuskama, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi. Manje - u kruhu od brašna, fino mljevenje, u tjestenini, u žitaricama, ljušteno od školjki, na primjer, u poliranoj riži i grizu. Plodovi bez kože imaju manje dijetalnih vlakana od onih bez udjela.

Sva hrana bogata prehrambenim vlaknima i vlaknima mora biti prisutna u prehrani svakog obroka.

Tablica sadržaja vlakana u hrani

I sada, koristeći ovu tablicu sadržaja vlakana u hrani, odredite koliko biste trebali jesti svaki dan povrća, voća i drugih izvora prehrambenih vlakana kako biste zadovoljili vaše dnevne potrebe za njima. Određivanje sadržaja vlakana u hrani je vrlo jednostavno, trebate umnožiti potrebnu količinu za 100 grama ekvivalenta povrća ili voća.

Tablica - Sadržaj vlakana u proizvodima u 100 grama hrane:

Dijetalna vlakna i njihova uloga u prehrani

Saznajte kako brzo izgubiti težinu
bez mnogo truda!

Saznajte

O prednostima vitamina i minerala i njihovoj potrebnoj prisutnosti u svakodnevnoj prehrani znaju, možda, sve. A što znamo o prehrambenim vlaknima, čija vrijednost u prehrani suvremenog čovjeka možda nije manje značajna?

Dijetalna vlakna (druga imena - celuloza, nerastavljivi ugljikohidrati) odnose se na biljne sastojke hrane koji se ne probavljaju uz pomoć probavnih enzima u ljudskom tijelu. Dugo su se ove komponente hrane smatrale suvišnim, „balastnim“, a odnos prema njima bio je prilično negativan. Međutim, na kraju 20. stoljeća ustanovljeno je da dijetalna vlakna (ili PV) imaju ogromne zdravstvene koristi i zahtijevaju punu tjelesnu funkciju.

Vrste i svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna uključuju:

• celuloza
• hemiceluloze
• lignin
• fitinom
• hitina
• pektin
• Komedija (guma)
• protopectin
• alginata

Dijetalna vlakna se dijele na topljive i netopljive. I, iznenađujuće, za puno funkcioniranje tijela su potrebni, i oni i drugi! Tako, topljivi PV (pektin, inulin, desni, itd.), Ulaze u gastrointestinalni trakt, uzimaju željeni oblik, apsorbiraju vodu, apsorbiraju i izlučuju toksine, teške metale, smanjuju razinu šećera u krvi i sprječavaju stvaranje kolesterola.

Netopljivi PV (celuloza, lignin, itd.) Također apsorbiraju vodu držeći je između praznih prostora vlaknaste strukture. Pomicanjem kroz gastrointestinalni trakt nepromijenjenim i ulaskom u rektum, netopivi PVs pomažu povećati i razrijediti fekalne mase i poboljšati peristaltiku.

Opće funkcije vlakana

• Možda najvažnija osobina dijetalnih vlakana je normalizacija probavnog trakta. Upijajući vodu, dijetalna vlakna mogu značajno povećati veličinu, što iritira crijeva i pomaže u brzom pražnjenju.
• Oticanje u želucu i njegovo punjenje, dijetalna vlakna daju osjećaj zasićenja, što sprječava prejedanje.
• Vlakna pomažu u smanjenju koncentracije kolesterola, smanjujući tako rizik od ateroskleroze.
• Prehrambena vlakna pomažu u smanjenju šećera u krvi, stabilizirajući razinu, jer značajno smanjuje apsorpciju glukoze.

Usput, iako se dijetalna vlakna nazivaju "ne probavljivim ugljikohidratima", za razliku od ugljikohidrata, vlakna nisu izvor energije i ne sadrže kalorije.

Izvori vlakana

PV se nalazi samo u biljnoj hrani - voću, povrću, bobicama, orašastim plodovima, žitaricama, pa čak i algama. Najveći sadržaj vlakana zabilježen je u pekarskim proizvodima od cjelovitog brašna, u mahunarkama, suhom voću, kao iu mrkvi i repi. Među bobicama i voću, dovoljno vlakana se nalazi u malinama, kupinama, marelicama, jabukama i kiviju.

Treba reći da proizvodi biljnog podrijetla ne sadrže nijednu, već različitu vrstu dijetalnih vlakana, iako u različitim koncentracijama. Zato bi hrana trebala biti što je moguće raznovrsnija kako bi tijelo dobilo potrebnu količinu vlakana različitih vrsta.

Prema higijenskim zahtjevima sigurnosti i prehrambene vrijednosti prehrambenih proizvoda odobrenih od strane Ministarstva zdravlja Rusije 2001. godine, stopa potrošnje vlakana za običnu osobu je oko 30 grama dnevno. Međutim, prava potrošnja prehrambenih vlakana suvremene osobe s kalorijskim sadržajem u prehrani od 3000-3500 je samo 6-8 g dnevno. Stoga je potreban dodatni izvor dijetalnih vlakana kako bi se postigla potpuna prehrana.

Dijetalna vlakna za gubitak težine

Za sve one koji žele normalizirati tjelesnu težinu ili izgubiti težinu, dijetalna vlakna bit će odličan pomagač. Činjenica je da dijetalna vlakna, koja apsorbiraju vodu i povećavaju volumen, ispunjavaju želudac, stvarajući osjećaj sitosti. Dakle, ne postoji želja za užinom između obroka, ukupni unos kalorija se smanjuje.

1. Jedite dovoljno svježeg, neolupljenog voća i povrća. Zapamtite da je maksimalna količina vlakana sadržana u koži.
2. Ne zaboravite na suho voće i orašaste plodove. No, budući da su visoko kalorijski, bolje se jedu za doručak, dodajući žitaricama.
3. Jedite pečene proizvode od cjelovitog brašna, po mogućnosti s mekinjama.
4. Bran se može dodati juhama i kaši. Oni neće promijeniti okus jela, a prednosti hrane bit će mnogo veće.
5. Pokušajte obogatiti svoju prehranu dijetalnim vlaknima pomoću odgovarajućih dodataka prehrani (na primjer, Racionika barovi i kokteli).
6. Zapamtite: proizvode koji sadrže dijetalna vlakna treba konzumirati s dovoljnom količinom tekućine (voda, čaj, kava, sok), a samo u tom slučaju njihova korisna svojstva će se u potpunosti manifestirati.

Izvor dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna (neprobavljivi ne probavljivi ugljikohidrati, vlakna, balastne tvari) su tvari različite kemijske prirode (sve su to polimeri monosaharida i njihovih derivata), koji se ne razgrađuju u tankom crijevu, već se bakterijski fermentiraju u debelom crijevu.

Dijetalna vlakna ulaze u ljudsko tijelo s biljnom hranom.

Nazivi "vlakna" ili "dijetalna vlakna" se uobičajeno koriste, ali su u određenoj mjeri pogrešni, budući da materijal označen ovom riječju nema uvijek vlaknastu strukturu, a neke vrste neprobavljivih ugljikohidrata (pektini i desni) mogu se dobro otopiti u vodi. Najpouzdaniji naziv za ovu skupinu tvari su ne probavljivi ugljikohidrati, međutim, izraz "dijetalna vlakna - PV" najčešće se koristi u literaturi.

Klasifikacija ugljikohidrata koji nisu probavljivi (dijetalna vlakna)

Prema svojim fizikalno-kemijskim svojstvima, neprobavljivi ugljikohidrati su podijeljeni u 2 vrste: topljivi u vodi (oni se također nazivaju "mekana" vlakna) i netopljivi (često se nazivaju "grubim" vlaknima).

• Topiva dijetalna vlakna upijaju vodu i tvore gel, snižavaju kolesterol i šećer u krvi. Ta "meka" vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, sluz i neke frakcije hemiceluloze.
• Netopive dijetalna vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt gotovo nepromijenjena, adsorbiraju velike količine vode i utječu na pokretljivost crijeva. Takva "krupna" vlakna uključuju celulozu, lignin i dio hemiceluloze.

Sastojci hrane koji se odnose na dijetalna vlakna:

Celuloza je nerazgranati polimer glukoze koji sadrži do 10 tisuća monomera. Različiti tipovi celuloze imaju različita svojstva i različitu topljivost u vodi.

Celuloza je široko rasprostranjena u biljnim tkivima. Ona je dio staničnih membrana i ima potpornu funkciju.

Celuloza, kao i škrob i glikogen, je polimer glukoze. Međutim, zbog razlika u prostornom rasporedu kisikovog mosta koji povezuje ostatke glukoze, škrob se lako cijepa u crijevu, dok celulozu ne napadaju enzimi pankreasa amilaza. Celuloza je jedan od izuzetno rasprostranjenih spojeva u prirodi. On čini i do 50% ugljika svih organskih spojeva u biosferi.

Hemiceluloza nastaje kondenzacijom pentoznih i heksoznih ostataka, koji su povezani s ostacima arabinoze, glukuronske kiseline i njenog metil estera. Različiti tipovi pentoza (ksiloza, arabinoza itd.) I heksoze (fruktoza, galaktoza itd.) Uključeni su u sastav različitih tipova hemiceluloza.

Kao i celuloza, različiti tipovi hemiceluloza imaju različita fizikalno-kemijska svojstva.

Hemiceluloze su polisaharidi stanične stijenke, vrlo opsežna i raznolika klasa ugljikohidrata. Hemiceluloza je sposobna zadržati vodu i vezati katione. Hemiceluloza prevladava u proizvodima od žitarica, au većini je voća i povrća mala.

Lignin je polimerni ostatak drva nakon njegove perkolacijske hidrolize, koja se provodi s ciljem izolacije celuloze i hemiceluloze.

Lignini su skupina tvari bez staničnih zidova ugljikohidrata. Lignini su sastavljeni od polimera aromatskih alkohola. Lignini prenose strukturnu krutost na membranu biljne stanice, obuhvaćaju celulozu i hemicelulozu i mogu inhibirati probavu membrane pomoću crijevnih mikroorganizama, stoga su proizvodi najviše zasićeni ligninom (npr. Mekinje) slabo probavljeni u crijevima.

Fitinska kiselina, tvar slična strukturi celuloze, također je klasificirana kao dijetalna vlakna. Fitin se nalazi u sjemenu biljaka.

Hitin je polisaharid koji ima strukturu sličnu celulozi. Hitin se sastoji od staničnih stijenki gljiva i školjki rakova, rakova i drugih člankonožaca.

Pektini su složeni kompleks koloidnih polisaharida. Pektin je poligalakturonska kiselina u kojoj je dio karboksilnih skupina esterificiran ostacima metil alkohola.

Pektini su tvari koje mogu tvoriti žele u prisutnosti organskih kiselina i šećera. Ovo svojstvo se široko koristi u konditorskoj industriji. Pektini su uključeni u stanični skelet tkiva voća i zelenih dijelova biljaka. Sorpcijska svojstva pektina su važna - sposobnost vezanja i uklanjanja kolesterola, radionuklida, teških metala (olovo, živa, stroncij, kadmij itd.) I karcinogeni iz tijela. Pektinske tvari u znatnim količinama nalaze se u proizvodima iz kojih se može kuhati žele. To su šljiva, crni ribiz, jabuke i drugo voće. Sadrže oko 1% pektina. Ista količina pektina prisutna je u repi.

Žvaka (gume) su razgranati polimeri glukuronske i galakturonske kiseline, na koje su vezani arabinoza, manoza, ksiloza, kao i magnezijeve i kalcijeve soli.

Gum - kompleksni nestrukturirani polisaharidi, koji nisu dio stanične stijenke, topivi u vodi, imaju viskoznost; sposobni su vezati teške metale i kolesterol u crijevima.

Slime su razgranati sulfatni arabinoksilani.

Sluz, poput pektina i gume, su složene smjese heteropolisaharida. Šljaci su široko zastupljeni u biljkama. Koristi se u istim slučajevima kao i pektini i desni. U prehrambenim proizvodima najveća količina sluzi nalazi se u zobenim pahuljicama i ječmu i riži. Mnogo je sluzi u sjemenkama lana i trpavca.

Propektini su pektinske tvari, skupina visokomolekularnih spojeva koji čine stanične stijenke i intersticijalne tvari viših biljaka.

Propectini su posebni netopivi kompleksi s pektinima s vlaknima, hemicelulozom i metalnim ionima. Tijekom dozrijevanja voća i povrća, kao i tijekom njihove toplinske obrade, ovi kompleksi se uništavaju oslobađanjem slobodnog pektina iz protopectina, čime se povezuje nastalo omekšavanje plodova.

Alginati su soli alginske kiseline, u velikoj količini sadržane u smeđim algama, čija je molekula predstavljena polimerom poliuronskih kiselina.

Biološka uloga neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalnih vlakana) i njihov metabolizam
Metabolizam prehrambenih vlakana

U skladu s teorijom uravnotežene prehrane u gastrointestinalnom traktu postoji odvajanje hranjivih tvari od hranjivih tvari i balasta. Korisne tvari se razdvajaju i apsorbiraju, a balastne tvari se oslobađaju iz tijela. Međutim, očigledno, tijekom prirodne evolucije, prehrana je formirana na takav način da se ne samo recikliraju, nego i neupotrebljive komponente hrane postanu korisne. To se posebno odnosi na takve neuporabljive balastne tvari, kao što su dijetalna vlakna.

Dijetalna vlakna nisu izvor energije. U ljudi, oni se mogu samo djelomično razgraditi u debelom crijevu djelovanjem mikroorganizama. Tako se celuloza cijepa za 30-40%, hemiceluloza - za 60-84%, pektinske tvari - za 35%. Gotovo sva energija koju oslobađaju bakterije crijeva koriste se za vlastite potrebe. Većina monosaharida nastalih razgradnjom prehrambenih vlakana pretvara se u hlapljive masne kiseline (propionske, butirne i octene) i plinove potrebne za regulaciju funkcije kolona (vodik, metan itd.).

Te se tvari mogu djelomično apsorbirati kroz crijevne stijenke, ali samo oko 1% hranjivih tvari nastalih tijekom raspada prehrambenih vlakana ulazi u ljudsko tijelo. U energetskom metabolizmu taj je omjer zanemariv, a obično se ta energija zanemaruje pri proučavanju energetskih i kalorijskih unosa. Lignin, koji je dosta u staničnim stijenkama biljnih proizvoda, u ljudskom tijelu nije potpuno podijeljen i ne apsorbira se.

Funkcije dijetalnih vlakana u ljudskom tijelu

Funkcije dijetalnih vlakana u ljudskom tijelu su raznolike i višestruke.

Dijetalna vlakna razlikuju se po sastavu i svojstvima. Različiti tipovi PV obavljaju različite funkcije.

• Topljiva vlakna bolje uklanjaju teške metale, otrovne tvari, radioizotope, kolesterol.
• Netopiva vlakna bolje zadržavaju vodu, doprinoseći stvaranju meke elastične mase u crijevu i poboljšavajući njezino izlučivanje.
• Celuloza upija vodu, pomaže eliminirati toksine i troske iz tijela i regulira razinu glukoze.
• Lignin pomaže u uklanjanju kolesterola i žučnih kiselina u probavnom traktu.
• Guma i guma arapski otapaju se u vodi, stvarajući osjećaj sitosti.
• Pektin sprječava prodiranje viška kolesterola i žučnih kiselina u krv.
• Biološka svojstva dijetalnih vlakana

  PV počinje djelovati čak iu ustima: dok žvakamo hranu bogatu vlaknima, stimulira se salivacija koja doprinosi probavi hrane. Dugo smo prisiljeni žvakati hranu s vlaknima, a navika žvakanja hrane temeljito poboljšava funkciju želuca i čisti zube.

  Biljna vlakna igraju primarnu ulogu u formiranju fekalnih masa. Ta okolnost, kao i izraženi iritantni učinak staničnih membrana na mehanoreceptore crijevne sluznice, određuju njihovu vodeću ulogu u stimuliranju motiliteta crijeva i reguliranju njegove motoričke funkcije.

  Balastne tvari zadržavaju vodu 5-30 puta više od vlastite težine. Hemiceluloza, celuloza i lignin apsorbiraju vodu ispunjavanjem praznih prostora njihove vlaknaste strukture. U nestrukturiranim balastnim tvarima (pektin i dr.) Vezanje vode događa se gelovima. Dakle, zbog povećanja mase izmet i izravnog nadražujućeg djelovanja na debelo crijevo, povećava se brzina crijevnog tranzita i peristaltike, što pridonosi normalizaciji stolice.

  PV smanjuje vrijeme koje hrana provodi u gastrointestinalnom traktu. Dugotrajno zadržavanje fecesa u debelom crijevu uzrokuje nakupljanje i apsorpciju kancerogenih spojeva, što povećava vjerojatnost razvoja tumora ne samo u crijevnom traktu, nego iu drugim organima.

  Nedostatak prehrambenih vlakana u ljudskoj prehrani dovodi do usporavanja crijevne peristaltike, razvoja zastoja i diskinezije; jedan od razloga povećane učestalosti crijevne opstrukcije, upale slijepog crijeva, hemoroida, crijevnih polipoza, kao i raka njegovih donjih dijelova. Postoje dokazi da nedostatak prehrambenih vlakana u prehrani može izazvati rak debelog crijeva, a učestalost raka debelog crijeva i disbakterioze korelira s davanjem prehrambenih vlakana.

  Dijetalna vlakna imaju normalizirajući učinak na motoričku funkciju bilijarnog trakta, potičući proces uklanjanja žuči i sprječavajući razvoj stagnacije u hepatobilijarnom sustavu. U tom smislu, bolesnici s bolestima jetre i bilijarnog trakta trebaju primati povećanu količinu staničnih membrana s hranom.

  Obogaćivanje prehrane balastnim supstancama smanjuje litogenost žuči, normalizira koeficijent kolerinskog kolesterola i litogeni indeks adsorpcijom kolinske kiseline i inhibira njenu mikrobnu transformaciju u deoksikoličnu, alkalizirajuću žuč, povećavajući kinetiku žučnog mjehura, što je posebno korisna preventivna mjera kod ljudi s rizikom razvoja kolelitisa.

  Dijetalna vlakna povećavaju vezanje i izlučivanje žučnih kiselina, neutralnih steroida, uključujući kolesterol, smanjuju apsorpciju kolesterola i masti u tankom crijevu. Smanjuju sintezu kolesterola, lipoproteina i masnih kiselina u jetri, ubrzavaju sintezu lipaze u masnom tkivu - enzim koji uzrokuje razgradnju masti, odnosno pozitivno djeluje na metabolizam masti. Vlakna smanjuju kolesterol, a time i rizik od ateroskleroze. Posebno je izražen učinak na metabolizam kolesterola u pektinima, osobito jabučnom i citrusnom.

  Balastne tvari usporavaju pristup probavnih enzima ugljikohidratima. Ugljikohidrati se počinju apsorbirati tek nakon što crijevni mikroorganizmi djelomično unište stanične membrane. Zbog toga se smanjuje brzina apsorpcije mono- i disaharida u crijevu, što štiti organizam od naglog povećanja glukoze u krvi i pojačane sinteze inzulina, što potiče stvaranje masnoća.

  Biljna vlakna doprinose ubrzanom uklanjanju raznih stranih tvari iz prehrambenih proizvoda, uključujući karcinogene i različite egzotične i endotoksine iz tijela, kao i proizvoda nepotpune digestije prehrambenih tvari. Vlaknasto-kapilarna struktura balastnih tvari čini ih prirodnim enterosorbentima.

  Zbog apsorpcijskog kapaciteta, vlakna se adsorbiraju na sebe ili otapaju toksine, čime se smanjuje rizik od kontakta toksina s crijevnom sluznicom, ozbiljnost sindroma intoksikacije te upalne i degenerativne promjene sluznice. Dijetalna vlakna smanjuju razinu slobodnog amonijaka i drugih kancerogenih tvari koje nastaju u procesu truljenja ili fermentacije ili se nalaze u hrani. Budući da se biljna vlakna ne apsorbiraju u crijevima, brzo se izlučuju iz tijela izmetom, a istodobno se iz tijela izbacuju i spojevi koje sorbiraju.

  Zbog svojstava ionske izmjene, dijetalna vlakna uklanjaju ione teških metala (olovo, stroncij), utječu na metabolizam elektrolita u tijelu, sastav elektrolita u izmetu.

  Dijetalna vlakna su supstrat na kojem se razvijaju bakterije crijevne mikroflore, a pektini su također hranjive tvari za te bakterije. Sastav normalne crijevne mikroflore uključuje nekoliko stotina vrsta bakterija. Dijetalna vlakna koriste korisne crijevne bakterije za svoje vitalne funkcije; Kao rezultat, povećava se broj bakterija potrebnih tijelu, što pozitivno utječe na formiranje fekalne mase. Istodobno, potrebne tvari za ljudsko tijelo (vitamini, aminokiseline, posebne masne kiseline koje koriste stanice crijeva) stvaraju korisne bakterije.

  Neke uvjetno patogene bakterije asimiliraju hranjive tvari kroz biokemijske procese propadanja i fermentacije. Pektini inhibiraju vitalnu aktivnost tih mikroorganizama, što pomaže normalizaciji sastava crijevne mikroflore. Dijetalna vlakna stimuliraju rast laktobacila, streptokoka i smanjuju rast koliforma, utječu na metaboličku aktivnost normalne mikroflore.

  Bakterije iz balastnih tvari tvore kratke lančane masne kiseline (octena, propionska i butirna), koje su izvor energije za crijevnu sluznicu, štiteći je od distrofičnih promjena, povećavajući apsorpciju vitamina K i magnezija. Također neprobavljivi ugljikohidrati smanjuju bakterijsko cijepanje zaštitne crijevne sluzi.

  Dijetalna vlakna povećavaju sintezu vitamina B ₁, ₂, ₆, PP, crijevne bakterije folne kiseline.

  Dijetalna vlakna su izvor kalija i djeluju diuretski, odnosno doprinose uklanjanju vode i natrija iz tijela.

  Nedostatak prehrambenih vlakana u prehrani smatra se jednim od brojnih čimbenika rizika za razvoj različitih bolesti: sindrom iritabilnog crijeva, diskinezija hipomotornog kolona, ​​sindrom funkcionalnog konstipacije, rak debelog crijeva i rektuma, intestinalna divertikuloza, hernija esophagealnog otvora dijafragme, žučna bolest, ateroskleroza i povezana s njom bolesti, pretilost, dijabetes, metabolički sindrom, proširene vene i vensku trombozu donjih ekstremiteta i niz drugih bolesti.

Stopa potrošnje neprobavljivih polisaharida

Prehrambene tvari iz prehrambenih vlakana, koje se trenutno smatraju nužnom komponentom prehrane.

Dugo su se neprobavljivi ugljikohidrati smatrali nepotrebnim balastom, stoga su, kako bi se povećala nutritivna vrijednost, razvijene posebne tehnologije za oslobađanje hrane iz balastnih tvari. Rafinirana hrana je postala raširena, osobito u ekonomski razvijenim zemljama. U 20. stoljeću počeli su se proizvoditi i dalje proizvoditi rafinirani proizvodi, potpuno ili gotovo potpuno oslobođeni prehrambenih vlakana: šećer, mnogi konditorski proizvodi, fino mljeveno brašno, bistri sokovi voća, bobičasto voće i povrće itd Kao rezultat toga, u današnje vrijeme, većina populacije na Zemlji ima "zapadnjačku" prehranu: 60% ili više dnevnog obroka su rafinirana hrana, s tom prehranom, 10-25 grama dijetalnih vlakana unosi se u tijelo dnevno. U tipičnoj američkoj prehrani količina konzumiranih dijetalnih vlakana je 12 g dnevno. S ovom prehranom, uporaba dijetalnih vlakana značajno se smanjuje na pozadini povećanog unosa proteina i životinjskih masti.

U našoj zemlji u posljednjih 100 godina, potrošnja dijetalnih vlakana smanjila se za više od dva puta.

Prema nutricionistima, gotovo svi ljudi na planeti danas pate od nedostatka vlakana. Prekomjerna fascinacija rafiniranim proizvodima stoljeća uzrokovala je značajno povećanje prevalencije tzv. Bolesti civilizacije: pretilosti, dijabetesa, ateroskleroze, bolesti debelog crijeva.

Dijeta prosječne statističke moderne osobe uključuje od 5 do 25 grama PV, prosječno 12-15 grama, au vegetarijanskoj prehrani sadrži do 40 grama dnevno. I naši preci konzumirali su od 35 do 60 g. Izvor PV je uglavnom bio orašasti plodovi, žitarice i bobice. Danas je glavni izvor PV voće i povrće.

U higijenskim zahtjevima sigurnosti i prehrambene vrijednosti prehrambenih proizvoda odobrenih od strane Ministarstva zdravlja Rusije 2001. godine, izračunata fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima određena je na 30 g / dan uz energetsku vrijednost obroka 2500 kcal. American Dietetic Association preporučuje količinu prehrambenih vlakana 25-30 g dnevno. Bolje je svakodnevno konzumirati 30-40 grama dijetalnih vlakana. Prema preporukama SZO, prihvaćena norma smatra se unosom od 25-35 g PS dnevno s hranom. Terapijska doza PV - ne više od 40-45 g dnevno, maksimalna dnevna doza - 60 g dnevno.

Kako bi se osigurala potrebna količina prehrambenih vlakana, dnevni obrok svake osobe treba uključivati ​​200 g cjelovitog kruha, 200 g krumpira, 250 g povrća i 250 g voća.

Od posebne je važnosti obogaćivanje prehrane biljnim vlaknima u starosti i kod osoba s tendencijom zatvora.

Kod kroničnih bolesti debelog crijeva, potrebno je povećati količinu dijetalnih vlakana u prehrani.

Izvori hrane neprobavljivih ugljikohidrata (PV)

Dijetalna vlakna nalaze se samo u biljkama. Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, mlijeko i mliječni proizvodi) ne sadrže dijetalna vlakna.

90% naše prehrane su namirnice koje ne sadrže PV općenito: meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd. Samo 10% dnevnog obroka daje šansu da dobijete onoliko PV koliko to tijelo treba.

Biljni proizvodi značajno se razlikuju u količini i kvaliteti prehrambenih vlakana koju sadrže. Različiti biljni proizvodi sadrže dijetalna vlakna različitih vrsta. Samo uz raznoliku prehranu, tj. Kada se u prehranu uvede nekoliko vrsta biljne hrane (žitarice, kruh od cjelovitog zrna, povrće, voće i povrće), tijelo prima i potrebnu količinu dijetalnih vlakana i vlakana s različitim mehanizmom djelovanja.

Proizvodi s najvećim sadržajem staničnih membrana uključuju: kruh od integralnog brašna, proso, mahunarke (grašak, grah), sušeno voće (osobito šljive), repu. Grah i mrkva od heljde i ječma također sadrže značajne količine staničnih membrana. Najveće količine pektinskih tvari nalaze se u jabukama, šljivama, crnoj ribizli i repi. Hrana bogata raznim balastnim tvarima također uključuje: orašaste plodove (badem, kikiriki, pistacije), kupus, marelice, kupine, kokos, kivi, peršin, kokice, alge.

Nizak sadržaj staničnih membrana karakteriziraju: riža, krumpir, rajčica, tikvice.

Uz nedovoljnu potrošnju prehrambenih vlakana uz normalnu prehranu, preporučuju se kompenzacijske mjere za obogaćivanje dnevne prehrane vlaknima. Takvim kompenzacijskim mjerama uključuju se upotreba mekinja (pšenica, raž, zob) ili biološki aktivnih dodataka prehrani (BAA) - izvora prehrambenih vlakana.